په اونۍ کې د 3 کیلو وزن لوړولو لپاره خواړه، د وزن زیاتولو لپاره ترټولو چټک شی څه دی؟

محمد شرقاوي
2023-09-12T06:31:58+00:00
عمومي معلومات
محمد شرقاويلخوا چک شوی: اسرا عنبرد ۲۰۲۱ کال د سپټمبر ۱۱مهوروستی تازه: XNUMX اونۍ دمخه

په اونۍ کې د 3 کیلو وزن ترلاسه کولو لپاره خواړه

  1. سهارنۍ:
    د کالوري څخه ډک غذایی ناشته وخورئ.
    تاسو کولی شئ یو ګیلاس ګرمې اوبه چې له شاتو سره خوږې شوي د 3 غوړ شوي هګیو سره په محلي غوړ کې او د فینو ډوډۍ ځینې ټوټې وڅښئ.
    ډاډ ترلاسه کړئ چې د غوړ او لوړ غوړ خواړو څخه ډډه وکړئ، ځکه چې دوی په روغتیا منفي اغیزه کوي او په بدن کې د غوړ فیصده زیاتوي.
    ستاسو هدف د کالوري مصرف زیاتول دي.
  2. غوړ او کاربوهایډریټ لرونکي خواړه وخورئ:
    د وزن په زیاتوالي کې د مرستې لپاره د غوړ او کاربوهایډریټ څخه بډایه خواړه په لوی مقدار کې وخورئ.
    د شیدو او لبنیاتو محصولات یو غوره انتخاب دی، ځکه چې تاسو کولی شئ هره ورځ 3 پیالې وخورئ.
    یو پیاله د شیدو، مستۍ، یا قوي سویا څښاک سره مساوي ده.
    دا اختیار د کالوري لوړه سلنه لري.
  3. مغذي خواړه وخورئ:
    هڅه وکړئ هغه مغذي خواړه وخورئ چې په کالوري کې لوړ وي.
    پداسې حال کې چې ستاسو د کالوري مصرف باید د هغه کالوري څخه ډیر وي چې ستاسو بدن هره ورځ سوځوي، دا مهمه ده چې پوه شئ چې ولې هر څوک د دوی د انفرادي تغذیې اړتیاو ټاکلو لپاره لږ وزن لري.
  4. هڅه وکړئ د خواړو شمیر زیات کړئ:
    هڅه وکړئ د ورځې په اوږدو کې د لوی خواړو پرځای کوچني، مکرر خواړه وخورئ.
    دا به تاسو سره مرسته وکړي په تدریجي ډول ستاسو د کالوري مصرف زیات کړي او په داسې طریقه چې د بدن لپاره مناسب وي.
  5. تمرین وکړئ:
    که تاسو د اوستیوپوروسس یا نورو روغتیایی ستونزو سره مخ یاست، نو دا غوره ده چې د تمرین کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
    یو څه سپک تمرین وکړئ لکه چلول یا د بایسکل چلول ستاسو میټابولیزم ته وده ورکوي او ستاسو سره وزن کمولو کې مرسته کوي.
په اونۍ کې د 3 کیلو وزن ترلاسه کولو لپاره خواړه

د وزن ترلاسه کولو لپاره ترټولو چټک شی څه شی دی؟

  1. کوچني، مکرر خواړه وخورئ: دا سپارښتنه کیږي چې خواړه د ورځې په اوږدو کې له 5 څخه تر 6 کوچنیو خواړو وویشئ.
    دا په مناسبه توګه د کالوري مصرف زیاتولو او د وزن زیاتوالي کې مرسته کوي.ایزیک
  2. په پروټینونو، کاربوهایډریټ او صحي غوړو تمرکز وکړئ: خواړه باید د پروټین بډایه سرچینې ولري لکه سپینه غوښه، دانه او کب.
  3. په خواړو کې د مصالحو اضافه کول: د خواړو شهرت د مختلف مصالحو او مصالحو په اضافه کولو سره ډیر کیدی شي لکه کری ، زیرې او ګرم مرچ.
  4. خواږه مشروبات د شیدو او جوس سره بدل کړئ: تاسو باید د خوږو څښاکونو لکه نرم څښاک، قهوه او چای څخه ډډه وکړئ.
    په بدیل سره، ټول شیدې یا جوس د لبنیاتو محصولاتو سره خوړل کیدی شي.ایزیک
  5. په مناسبه اندازه صحي غوړ وخورئ: دا غوره ده چې مغز لرونکي وخورئ لکه بادام، اخروټ او مونګ، ځکه چې دوی په زیاته کچه ویټامینونه او غذايي مواد لري چې د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي.
  6. د آملېټ ترکیب استعمالول: آملېټ د هغو کسانو لپاره یو غوره انتخاب دی چې غواړي وزن زیات کړي، ځکه چې په زیاته اندازه ښه کیفیت لرونکي پروټین او صحي غوړ لري.
  7. د غوړ صحي سرچینې غوره کړئ: مکھن د زیتون غوړ یا د ناریل غوړ سره بدل کیدی شي او په منظمه توګه سالمن، ایوکاډو، د هګیو ژیړ او سور غوښه وخورئ.
  8. د کچالو خوړل: کچالو د وزن د زیاتوالي لپاره غوره انتخاب دی، ځکه چې په زیاته اندازه کاربوهایډریټ، فایبر او ویټامین سي لري، چې د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي.

څنګه کولی شم د وزن ترلاسه کولو لپاره رژیم ته لاړ شم؟

  1. ډاډ ترلاسه کړئ چې صحي ، لوړ کالوري لرونکي خواړه وخورئ: مخکې لدې چې تاسو د لوی مقدار غیر صحي خواړو خوړلو په اړه فکر وکړئ ، تاسو باید د صحي سرچینو څخه کافي مقدار کالوري خوړلو باندې تمرکز وکړئ.
    په پروټین کې بډایه خواړه غوره کړئ، لکه غوښه او دانه، پیچلي کاربوهایډریټ لکه نسواري وريجې او ټول غلې دانې، او ګټور غوړ لکه د زیتون غوړ او ایوکاډو.
  2. کوچني، مکرر خواړه وخورئ: د ورځې درې ځله د لوی خواړو پرځای ، هڅه وکړئ خپل خواړه د ورځې په اوږدو کې په پنځو یا شپږو کوچنیو خواړو وویشئ.
    دا کولی شي تاسو سره ستاسو د کالوري مصرف نور هم زیاتولو کې مرسته وکړي.ایزیک
  3. د خواړو په مینځ کې له خواړو څخه خوند واخلئ: د اصلي خواړو ترمینځ د ناشتو خوړلو څخه مه هیروئ.
    مغز، وچه میوه، او بشپړ غوړ مستې د ناشتو په توګه غوره کړئ ترڅو ستاسو د کالوري مصرف زیات کړي.
  4. تمرین شامل کړئ: د صحي خوړو خوړلو سربیره، تاسو باید په خپل ورځني معمول کې تمرین شامل کړئ.
    د مقاومت تمرینونه لکه د وزن پورته کول کولی شي د عضلاتو په زیاتوالي کې مرسته وکړي او په پایله کې ستاسو وزن زیات کړي.

دلته د ځینو خوړو جدول دی چې د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي:

ایزیک
سرچینهد کالوري سلنه
avocadoلوړ
غوښهلوړ
شاتمنځنی
مغزمنځنی
یوګرمنځنی

 

څنګه کولی شم د وزن ترلاسه کولو لپاره رژیم ته لاړ شم؟

د وزن د زیاتولو لپاره په سهار کې څه وخورم؟

  1. اوټ: اوټ د وزن د زیاتولو لپاره د سهارنۍ لپاره یو له غوره انتخابونو څخه ګڼل کیږي.
    دا د پیچلي کاربوهایډریټ لوړه سلنه لري چې بدن ته اوږدمهاله انرژي ورکوي.
    تاسو کولی شئ د اضافي مغذي موادو لپاره د شیدو او مغز په اضافه کولو سره د اوټ میوه چمتو کړئ.
  2. هګۍ: هګۍ د پروټین او صحي غوړ یوه بډایه سرچینه ده، او د وزن د زیاتولو لپاره غوره ده.
    تاسو کولی شئ د دوه هګیو په کارولو او د سبزیجاتو یا کیما غوښې په کارولو سره یو چټک آملیٹ چمتو کړئ.ایزیک
  3. روښانه رنګونه: هڅه وکړئ په سهارنۍ کې روښانه رنګ لرونکي میوې او سبزيجات شامل کړئ.
    دا ډیری ویټامینونه او منرالونه لري چې ستاسو د بدن روغتیا او وزن زیاتولو لپاره اړین دي.
    تاسو کولی شئ د خوندور ساس سره رنګین میوه سلاد یا سبزیجات ټوټې کړئ.
  4. غوښه او کب: پروتین د وزن د زیاتوالي لپاره مهم دی، نو تاسو کولی شئ په ناشته کې ګرل شوي غوښه یا کب شامل کړئ.
    تاسو ممکن د تاهني او د ترکیې یا تونا ټوټې سره یو خوندور سینڈوچ جوړ کړئ.
  5. مغز: مغز د صحي غوړو او پروټینونو بډایه سرچینه ده، او دوی د صحي وزن په زیاتولو کې مرسته کوي.
    د مغز لرونکو میوو مخلوط غوره کړئ لکه بادام، اخروټ او پسته او د سهار یا ناشتا په توګه یې وخورئ.ایزیک
  6. طبیعي جوس: د نرم څښاک او کنډک جوس د تازه طبیعي جوسونو سره بدل کړئ.
    د طبیعي ویټامینونو او شکرو ترلاسه کولو لپاره د نارنج ، کیوي یا انناس جوس چمتو کړئ.
  7. شیدې او د هغې مشتقات: د یوې پیالې ټول شیدو خوړل ممکن د وزن په زیاتوالي کې مرسته وکړي.
    تاسو کولی شئ دا یوازې یا د چاکلیټ یا وچې میوې سره وخورئ ترڅو د تغذیې ارزښت لوړ کړي.

د وزن د زیاتوالي لپاره باید په ورځ کې څو خواړه وخوړل شي؟

  1. ناشته:
    د سهار د خوړلو اهمیت له پامه مه غورځوئ، پرته له دې چې ستاسو د وزن لوړولو هدف وي.
    سپارښتنه کیږي چې په کالوري کې بډایه ناشته وخورئ، لکه د ډوډۍ خوړل چې دوه جوش شوي هګۍ، د مونګ مکھن سره دوه ټوټې ټوټې، او یو پیاله د طبیعي میوو جوس.ایزیک
  2. ډوډۍ:
    د سهار له خوړلو څو ساعته وروسته ناری وخورئ ترڅو د ورځې لپاره د مصرف شوي کالوری شمیر زیاتولو کې مرسته وکړي.
    تاسو کولی شئ د شاتو او مغز لرونکو سره د یوناني مستو په څیر ناشونی وخورئ.
  3. د غرمې ډوډۍ:
    مغذي خواړه وخورئ چې د پروټین مناسب سرچینه وي (لکه پخه شوې غوښه یا پخه شوې چرګ)، د کاربوهایډریټ سرچینه (لکه نسواري وريجې یا واښه شوي کچالو) او یو شمیر سبزیجات.
    تاسو کولی شئ د خپل کالوري مصرف زیاتولو لپاره یو اړخ سلاد هم اضافه کړئ.
  4. ډوډۍ:
    د ډوډۍ څخه مخکې، تاسو کولی شئ یو بل ناشته وخورئ چې اضافي کالوري لري ترڅو ستاسو د وزن په زیاتوالي کې مرسته وکړي.
    د ناشونې یوه بیلګه د کریم پنیر دوه ټوټې د نسواري سره دي.ایزیک
  5. ډوډۍ:
    د پروټین او کاربوهایډریټ بډایه ډوډۍ وخورئ، لکه د وریجو او سبزیجاتو سره جوش شوي کب یا چرګ.
    تاسو کولی شئ په مناسبه اندازه خواړه وخورئ، د کالوري زیاتوالي په پام کې نیولو سره.
  6. وروستی خواړه:
    دا خواړه د میوو مستو په څیر کیدی شي د اوړو او مغز لرونکو سره.

یادونه: دا غوره ده چې د کالوري مقدار په منظم ډول د ورځې په څو خواړو کې د څو لویو خواړو خوړلو پرځای وویشئ.
دا به د اشتها هڅولو کې مرسته وکړي او ستاسو د ډیر کالوری خوړلو وړتیا لوړه کړي.

ایزیک

په عموم کې، د وزن زیاتولو لپاره مناسب غذا ته دوام ورکول او په ځانګړو وختونو کې خواړه خوړل به د کالوري مقدار زیاتولو کې مرسته وکړي چې تاسو یې هره ورځ خوري او پدې توګه ستاسو وزن زیاتوي.

د وزن زیاتولو لپاره د خوړلو مناسب وخت کوم دی؟

  1. ناشته:
    د سهار ناشته یو له خورا مهم خواړو څخه دی چې باید د وزن لوړولو په وخت کې په پام کې ونیول شي.
    دا غوره ده چې سهار وختي ناشته وخورئ، لکه د سهار په 7 بجو، د میټابولیزم هڅولو او د ورځې وروسته اشتها زیاته کړئ.
  2. منظم کوچني خواړه:
    د ورځې په جریان کې په منظمه توګه او په کوچنیو تناسب کې خوړل د وزن په زیاتوالي کې مرسته کوي.
    په هرو دوه یا دریو ساعتونو کې خواړه وخورئ ترڅو ستاسو بدن انرژي چمتو کړي او ستاسو د کالوري مصرف ډیر کړي.ایزیک
  3. د شپې خواړه:
    له ویده کیدو مخکې خواړه خوړل د وزن په زیاتوالي مثبت اغیز لري، په ځانګړې توګه که د پروټین لرونکي خواړه لکه غوښه او کب غوره شي.
    دا سپارښتنه کیږي چې وروستی خواړه د خوب څخه یو ساعت دمخه وخورئ.
  4. د شپې ناوخته له خوړلو ډډه وکړئ:
    د شپې ناوخته خوړل غوره ده کله چې غواړئ وزن ترلاسه کړئ ، ځکه چې دا کولی شي د اشتها د زیاتوالي او لوږې هڅولو لامل شي ، کوم چې د لوی مقدار خواړه خوړلو لامل کیږي او پدې توګه د کالوري زیاتوالي لامل کیږي.
  5. تمرین:
    منظم تمرین د وزن لاسته راوړلو لپاره یو له اساساتو څخه دی، ځکه چې د مقاومت تمرینونه د عضلاتو وده هڅوي او د کالوري مصرف ډیروي، کوم چې د صحي وزن زیاتوالي لامل کیږي.ایزیک
د وزن زیاتولو لپاره د خوړلو مناسب وخت کوم دی؟

ایا جوش شوي کچالو وزن زیاتوي؟

  1. جوش شوي کچالو وزن نه زیاتوي:
    • جوش شوي کچالو په کالوري او غوړ کې کم دي.
    • که جوش شوي کچالو د غوړو یا مکھن له اضافه کولو پرته وخوړل شي، د وزن د زیاتوالي لامل نه کیږي.
  2. جوش شوي کچالو د ویټامینونو او منرالونو لویه سرچینه ده:
    • جوش شوي کچالو ویټامین سي، پوتاشیم، فولیټ، مګنیزیم او اوسپنه لري.
    • دا مهم غذايي مواد د هضم روغتیا ته وده ورکوي او د بدن ټول فعالیتونه ملاتړ کوي.
  3. جوش شوي کچالو فایبر لري:
    • د شیدو او مکھن سره یو پیاله مینځل شوي کچالو 3 ګرامه فایبر لري.ایزیک
    • فایبر د هاضمې روغتیا ته وده ورکولو او هضم ښه کولو کې مرسته کوي.
  4. په اعتدال کې د جوش شوي کچالو خوړل غوره دي:
    • په یاد ولرئ چې جوش شوي کچالو په خپل خواړه کې د پاتې مغذي موادو سره په توازن کې وخورئ.
    • ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د صحي تغذیې توازن لپاره د پروټین او سبزیجاتو سره خدمت وکړئ.
  5. جوش شوي کچالو ته د اضافي غوړ اضافه کولو څخه ډډه وکړئ:
    • کچالو ته د غوړیو یا غوړ لوی مقدار اضافه کول ممکن کالوري او غوړ زیات کړي.
    • په طبیعي ډول جوش شوي کچالو پرته له غیر ضروري اضافه کولو څخه خدمت وکړئ.

د وزن د زیاتوالي اصلي برخه څه ده؟

XNUMX. پروټین: پروټین د بدن د وزن د زیاتوالي لپاره یو له اړینو عناصرو څخه دی.
پروټین عضلات جوړوي او د عضلاتو ډله زیاتوي.
پروټین د مختلفو سرچینو څخه ترلاسه کیدی شي لکه غوښه، کب، هګۍ، لبنیات، او دانه.
برسېره پردې، د پروټین بشپړونکي ستاسو د ورځني پروټین مینځلو زیاتولو لپاره کارول کیدی شي.

XNUMX. کاربوهایډریټ: کاربوهایډریټ د وزن په زیاتوالي کې مهم رول لوبوي.
کاربوهایډریټ بدن ته اړین انرژي ورکوي او د مصرف شوي کالوری زیاتولو کې مرسته کوي.
د صحي کاربوهایډریټ ترلاسه کولو لپاره دا سپارښتنه کیږي چې نشایسته سبزیجات وخورئ لکه کچالو، ټوله غلې دانې، وريجې، ډوډۍ او پاستا.

9. غوړ: غوړ د وزن د زیاتوالي لپاره یو اړین عنصر ګڼل کیږي ځکه چې هر ګرام غوړ بدن ته شاوخوا XNUMX کالوري چمتو کوي.
غوړ د سرچینو څخه ترلاسه کیدی شي لکه صحي غوړ (د زیتون غوړ، کانولا غوړ)، مغز لرونکي او ایوکاډو.

XNUMX. د کالوري مصرف: د وزن ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید هره ورځ مصرف شوي کالوری اندازه زیاته کړئ.
د کالوري مصرف د ورځې په اوږدو کې د کوچني ، مکرر خواړو په خوړلو سره وده کیدی شي.
تاسو ممکن اړتیا ولرئ خپل رژیم بدل کړئ او هغه خواړه اضافه کړئ چې په کالوري کې لوړ وي.

XNUMX. کالوري لرونکي مشروبات: تاسو کولی شئ په کالوري کې بډایه څښاک وڅښئ لکه طبیعي جوس ، شیدې ، مسواکونه او کریمي سوپ.
د خپلو خواړو سره مایعات وڅښئ ترڅو د کالوری شمیر زیات کړئ چې تاسو یې خوري.

د وزن د زیاتوالي اصلي برخه څه ده؟

کوم خواړه مو غوړوي؟

  1. تور چاکلیټ:
    تور چاکلیټ د اضافي کالوري او وزن زیاتولو لپاره غوره انتخاب دی.
    دوی په صحي غوړو او مغذي موادو کې بډایه دي چې سالم زړه او معافیت سیسټم ته وده ورکوي.
    تاسو کولی شئ هره ورځ یو یا دوه ګولۍ د سهار ناوخته ناشونې یا د تمرین وروسته وخورئ.
  2. وچې مېوې:
    یو له صحي خواړو څخه چې تاسو سره به په صحي ډول وزن ترلاسه کولو کې مرسته وکړي د مختلف ډولونو وچې میوې دي.
    وچې میوې په فایبر او طبیعي شکرو کې بډایه دي، چې دا د صحي وزن د زیاتوالي لپاره یوه غوره سرچینه جوړوي.
    تاسو کولی شئ وچ ایوکاډوز، خرما، یا ممیز د اصلي خواړو په مینځ کې د ناشونې په توګه وخورئ.
  3. کیله:
    کیله د انرژي او وزن د زیاتوالي ښه سرچینه ده، ځکه چې دا په پوټاشیم، کاربوهایډریټ او نورو مهمو غذايي موادو کې بډایه دي چې تاسو ته انرژي درکوي.
    تاسو کولی شئ کیلې د ناشونې په توګه وخورئ یا یې د کالوري ارزښت لوړولو لپاره په مسمو یا ډیسرټ ترکیبونو کې اضافه کړئ.
  4. پنیر:
    پنیر د غوړو، پروټینونو، کلسیم او کالوري ښه سرچینه ده.
    له همدې امله، دا خوړل کیدای شي د وزن زیاتوالي لپاره ګټور وي.
    تاسو کولی شئ په خپلو سینڈوچونو کې پنیر اضافه کړئ یا ستاسو د ناري یا د شپې ډوډۍ کې د اجزا په توګه وکاروئ.
  5. هګۍ:
    هګۍ د بدن د وزن د زیاتوالي لپاره د خوړو په توګه یو له غوره انتخابونو څخه ګڼل کیږي، ځکه چې دا د کاربوهایډریټ او کالوري بډایه سرچینه ده.
    تاسو کولی شئ د هګیو سره مختلف خواړه چمتو کړئ، لکه جوش شوي، جوش شوي، یا ټوټه شوي هګۍ، د ورځني مصرف شوي کالوری شمیر زیاتولو لپاره.
  6. د څښاک قیمت:
    کالوري لرونکي څښاک ممکن یو له هغه انتخابونو څخه وي چې د وزن په زیاتولو کې مرسته کوي.
    لکه د نخود مکھن، د چیا تخم، میوه، مستې، ټول شیدې، یا د میوو جوس، کوم چې کالوري لري چې د وزن په زیاتوالي کې مرسته کوي.

محاسبه کړئ چې بدن د وزن ترلاسه کولو لپاره څومره کالوري ته اړتیا لري؟

XNUMX. د وزن زیاتولو لپاره د کالوری شمیرلو ګټې:

  • د کالوری شمیرل د خوراک مناسب مقدار پیژندلو کې مرسته کوي چې بدن یې وزن ته اړتیا لري.
  • دا مرسته کوي چې هره ورځ مصرف شوي کالوری شمیر وڅیړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن ترلاسه کولو لپاره د بدن لومړني اړتیا ډیره شوې.
  • دا د متوازن رژیم کنټرول او تنظیم کولو کې مرسته کوي چې د صحي وزن ترلاسه کولو لپاره صحي او متنوع سرچینې پکې شاملې دي.
  • دا د کالوري او وزن لاسته راوړلو تر مینځ د اړیکو ښه پوهه ورکوي او د هغو کسانو لپاره مناسب لارښود چمتو کوي څوک چې غواړي په صحي لارو وزن ترلاسه کړي.ایزیک

XNUMX. د بدن د وزن ترلاسه کولو لپاره د کالوریانو شمیر څنګه محاسبه کړئ:

  • د BMR (د بیسال میټابولیک نرخ) کالوری محاسبه د کالوري لومړني مقدار محاسبه کولو لپاره کارول کیدی شي ستاسو بدن د خپل وزن ساتلو لپاره اړتیا لري.
  • د نارینه وو لپاره، BMR د لاندې فورمول له مخې محاسبه کیږي: 10 * وزن (کیلو ګرامه) + 6، 25 * قد (سانتي) - 5 * عمر (کلونه) + 5.ایزیک
  • د ښځو لپاره، BMR د لاندې فورمول له مخې محاسبه کیږي: 10 * وزن (کیلو ګرامه) + 6 * لوړوالی (cm) - 25 * عمر (کلونه).

XNUMX. د مصرف شوي کالوری شمیر زیاتولو لپاره عمومي سپارښتنې:

  • د لوړ تغذیه لرونکي خواړو مصرف ډیر کړئ لکه پروټینونه ، کاربوهایډریټ او صحي غوړ.
  • په منظمه توګه خواړه وخورئ چې لوړ کالوري ولري، لکه مغز، ایوکاډو، او تازه جوس.
  • بشپړ او متوازن خواړه وخورئ چې په کې د نباتاتو او حیواني پروټینونو، سبزیجاتو او میوو شامل دي.
  • صحي غوړي لکه د زیتون غوړ یا د ناریل غوړ په پخلي کې وکاروئ ترڅو د کالوري شمیر زیات کړي.
  • لوی خواړه وخورئ چې ډیر کالوري ولري.
محاسبه کړئ چې بدن د وزن ترلاسه کولو لپاره څومره کالوري ته اړتیا لري؟

یو نظر پریږدئ

ستاسو د بریښنالیک پته به خپره نشي.لازمي ساحې د دې لخوا ښودل شوي *